Содержание:
Одним из наиболее важных элементов тренировок в ММА и других боевых видах спорта является совершенствование силового аспекта. Записаться на тренировку можно здесь. Особое место в этом элементе занимает тренировка мышц живота. Они отвечают за многие важные функции организма во время схваток, например, за стабилизацию. Эксперты отвечают на вопрос, волнующий многих новичков ММА — должны ли бойцы смешанных единоборств тренировать живот для силы? Специалисты объясняют, как тренировать живот, чтобы он выполнял свою функцию в ММА?
Правильный план тренировки мышц живота в ММА
Мышцы живота оказывают огромное влияние на эффект от тренировок ММА. Правильная тренировка мышц живота необходима для устойчивой позы во время боя. Сильные и твердые мышцы защищают внутренние органы от ударов противника. Важно иметь хорошо продуманный план, включающий комплексные упражнения для всех частей брюшных мышц и мышц, окружающих живот. Следующий шаг — приобретение тренажеров и аксессуаров.
Тренировка живота и его развитие — это также тренировка других мышц, которые работают вместе с этой группой мышц. Это глубокие мышцы, так называемые основные мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела, и здесь должен быть баланс. Они должны быть пропорционально развиты — не может быть так, что одна мышца сильная, а другая слабая.
Тренировка мышц живота и всех глубоких мышц — ядро
Ядро — это интегрированная система мышц, которая стабилизирует осанку тела. Здесь мы принимаем во внимание 3 плоскости:
передняя — прямые мышцы живота и поперечная мышца живота,
боковая — левая и правая косые мышцы живота,
задняя — многоглавая мышца.
Диафрагма и мочеполовая диафрагма также важны.
Упражнений для основных мышц много, кроме того, они имеют множество конфигураций — вы можете усложнять их и использовать различные вариации. Упражнения для основных мышц следует выполнять как в динамике, так и в статике, но с акцентом на динамику.
Среди статических стоит сделать ставку на следующие типы упражнений: планка, боковая планка, развороты на швейцарском мяче стоя на коленях, китайская планка, упражнение «колесо/вал» и растяжка противоположных конечностей в упоре стоя на коленях. Статические упражнения могут быть подготовкой к динамическим упражнениям.
Ниже приведены примеры комплексов динамических и статических упражнений для более продвинутых.
Набор состоит из 3 раундов. Каждый раунд будет состоять из 5 динамических упражнений, по 20 секунд каждое, и 1 статического упражнения, также выполняемого через 20 секунд.
5 динамических упражнений, по 20 секунд каждое + планка после каждого упражнения 20 секунд без перерыва:
- подъем в упоре вперед с поворотом в бедрах к центру — планка,
- плио прыжки вперед — планка,
- отжимания с касанием коленом локтя — планка
- прыжки на обеих ногах в стороны вперед — планка,
- горизонтальный подъем в положении вперед (подтягивание коленей к груди) — планка.
Второй и третий сет — это повторение динамических упражнений, а статическое упражнение меняется на планку на правом и левом боку. Динамические упражнения следует выполнять как можно быстрее.
Функциональный тренинг и укрепление всех основных мышц брюшного пресса
В ММА вы должны в первую очередь сосредоточиться на функциональных упражнениях. Выполнение их динамично позволит вам увеличить свою силу. В смешанных единоборствах функциональные упражнения — это те, которые имитируют движения, выполняемые во время тренировок ММА. Упражнения можно выполнять различными способами, с использованием отягощений в тренажерном зале или в спортзале. Ниже приведены 3 примера функциональных упражнений для живота в тренажерном зале.
Метание мяча в стену — это классическое упражнение, используемое в боксе, кикбоксинге, ММА и других дисциплинах. Возьмите медицинский мяч или утяжеленный мяч с весом, соответствующим вашим возможностям. Затем примите боксерскую стойку, перенесите вес на заднюю ногу и динамически толкайте вес к стене, как будто вы выполняете задний прямой удар. Вы можете выполнять это упражнение с интервалами, например, 30 секунд на одной стороне, затем 30 секунд на другой стороне. Когда вы почувствуете, что мышца не максимально утомлена, увеличьте вес.
Подтягивания на тросе — их возможно выполнять в тренажерном зале с помощью тросового подъемника. Установите правильный вес, возьмитесь треугольным хватом и расположите подъемник на уровне лопаток. Затем возьмитесь за рукоятку и повернитесь спиной к подъемнику в боевую позицию. Напрягите брюшной пресс и ягодицы и вытолкните вес так, как будто выполняете прямой удар сзади.
Боковые подтягивания — это упражнение также можно выполнять на турнике. Оно укрепляет косые и поперечные мышцы живота. Встаньте в центре боком к подъему, ноги параллельны, колени наружу. Возьмитесь обеими руками за треугольный хват и вытяните его перед собой, держа руки прямыми в локтях. Сильно скрутите туловище, сжимая мышцы живота, затем скрутите туловище обратно в сторону подъема.