Содержание:
Сюжет РБК Образование «Просто расслабься» — легко сказать. Часто времени не хватает даже на сон, не то что на отпуск. В таком случае можно прибегнуть к технологиям. Эксперт по технологиям оптимизации здоровья Дмитрий Шабанов рассказал, какие устройства помогают вернуть энергию
Нервная система человека делится на две части— соматическую и вегетативную. Первая отвечает за почти все сознательные движения и обработку сенсорной информации. А вторая работает автоматически, без нашего участия,— под ее контролем находится работа всех внутренних органов.
Вегетативная нервная система также делится на две подсистемы— симпатическую и парасимпатическую.
- Симпатическая система активируется в стрессовых ситуациях и стимулирует работу органов, подготавливая организм к действию. Парасимпатическая система, напротив, обеспечивает восстановление и релаксацию, вводит организм в состояние покоя.
Их можно сравнить с педалями газа и тормоза. В современном мире мы очень часто «жмем на газ» (симпатическая нервная система) и не используем «тормоз» (парасимпатическая нервная система). Чтобы импульсы симпатической нервной системы не мешали нам жить, нужно периодически переключать организм на систему отдыха и расслабления.
Рассказываем, какие приспособления могут в этом помочь.
Технологии для расслабления
Для работы с дыханием
Для активации парасимпатической нервной системы часто используют дыхательные практики. Например, существует известная дыхательная гимнастика Вима Хофа, которая состоит из чередований 30 глубоких вдохов-выдохов и задержки дыхания на 30 секунд. При выполнении этого упражнения у человека происходит адаптация к низкой концентрации кислорода (гипоксии) и повышается тонус парасимпатического отдела. По томуже принципу работает гипоксикатор.
Этот прибор позволяет дышать газовой смесью с пониженным содержанием кислорода, по составу похожей на высокогорный воздух. При регулярном использовании устройства адаптация к гипоксии происходит через 5–6 недель. За это время можно почувствовать повышение физической работоспособности и хорошего самочувствия.
Также существуют тренажеры для дыхания, которые позволяют выполнять дыхательные практики в игровом контексте. Например, человек держит во рту капу и управляет с ее помощью шариком на экране гаджета. Из подобных устройств самыми популярными и эффективными считаются Airofit и Oumua. Они не только делают упражнения увлекательными, но и дают нагрузку на диафрагму, увеличивают приток кислорода к легким.
Для переключения в альфа- и тета-состояние
Нейроны в нашем мозге постоянно взаимодействуют, и в результате их активности возникают электрические сигналы— так называемые мозговые волны.
- Альфа-волны связаны с расслабленным, умиротворенным состоянием. Бета-волны соответствуют нормальному состоянию во время бодрствования. Гамма-волны возникают при переживаниях и активной мыслительной деятельности. Тета-волны характерны для состояния дремоты или глубокой медитации. Дельта-волны активируются во время глубокого сна.
В эмоциональных и конфликтных ситуациях мозг человека работает на гамма-частоте. Если таких моментов много в течение дня, то состояние повышенной возбудимости становится перманентным. Существуют девайсы, которые помогают переключаться в альфа- и тета-состояние с помощью света, звука и вибрации. Примерами могут послужить гарнитура BrainTap, прибор Neurovizr и нейрообруч Muse. Исследование, проведенное в 2021 году под руководством Университета Западного Онтарио, показало, что 77% участников, регулярно использовавших устройство Muse, стали лучше справляться со стрессом.
Для стимуляции блуждающего нерва
Многие, чтобы «перезагрузиться», выходят на прогулку. И в этом есть смысл, поскольку во время ритмичной ходьбы происходит стимуляция блуждающего нерва, который запускает работу парасимпатической нервной системы. По такомуже принципу работают устройства Pulsetto и Nurosym— они стимулируют блуждающий нерв с помощью микротоков. Исследования с участием здоровых людей показали, что прибор Nurosym улучшает вариабельность сердечного ритма— показатель импульсной активности блуждающего нерва. Кроме того, похоже, гаджет полезен и при постковидном синдроме: при его применении у испытуемых снижалась утомляемость и улучшалось настроение.
Правильное освещение
Качественный сон— фундамент для здоровья организма, поскольку во время него восполняется большая часть ресурсов. Если человек не может погрузиться в глубокий сон или спит недостаточно, нервная система не успевает восстановиться. Это может приводить к вспышкам гнева, навязчивым мыслям и тревожности.
Для хорошего самочувствия важны не только продолжительность и качество сна, но и момент пробуждения. Резкий звук во время сна вызывает скачок мозговой активности. Если человек регулярно просыпается подобным образом, у него увеличивается риск развития депрессивных состояний. Поэтому лучше просыпаться от постепенного повышения яркости света (как во время рассвета).
Проблема в том, что россиянам сложно просыпаться во время рассвета, ведь в летние месяцы он приходится на 3–5 часов утра, а в зимние— на 9–10 утра. Поэтому для гармоничного пробуждения можно использовать световой будильник. В нужное время это устройство начинает заливать комнату мягким светом, имитируя рассвет. Это помогает естественным образом войти в состояние бодрствования.
Для здоровья нервной системы также важно следовать циркадным ритмам— биологическим часам, которые контролируют период бодрствования и отдыха, управляют пищеварительной системой, работой головного мозга и других органов. Скорректировать эти ритмы помогают лампы, которые подстраивают свет под естественный цикл «день— ночь». Бело-синий спектр света вызывает выброс кортизола, активируя нервную систему. А красно-желтый свет способствует выработке мелатонина, успокаивает мозг и говорит его ко сну. Поэтому важно днем использовать белый холодный свет для повышения продуктивности, а вечером включать желтый и красный, чтобы настроиться на отдых.
Терапия теплом и холодом
Еще в давние времена люди обнаружили, что воздействие экстремальных температур помогает восстановить силы. Для этого топили бани, купались в проруби. Сейчасже можно воспользоваться саунами и криокамерами.
Исследования шведских ученых показали, что люди, которые регулярно посещают сауну, чувствуют себя более энергичными и отмечают улучшение сна. Чтобы добиться подобного эффекта, достаточно ходить в сауну раз в неделю (не реже раза в месяц) на 15–20 минут.
Криокамера представляет собой помещение, в котором поддерживается низкая температура— от-50 до-170°C. Камеры заполняют сухим воздухом с парами жидкого азота, поэтому такой температурный режим переносится комфортно. Терапия экстремально низкими температурами способствует выбросу кортизола, а избавление от этого гормона успокаивает нервную систему и снимает напряжение.
Важно не забывать, что баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой строится прежде всего на здоровых привычках. Необходимо сбалансированно питаться, соблюдать режим дня и заниматься физической активностью. А разные устройства и приспособления могут усилить эффект и дать дополнительную поддержку в борьбе со стрессом.
Поделиться Поделиться Вконтакте Одноклассники Telegram
РБК в Telegram
На связи с проверенными новостями
Читайте РБК в Telegram! Самые важные новости, только проверенная информация.
Долина согласилась выселиться из квартиры на праздниках
В Казахстане назвали причину крушения самолета AZAL
МИД призвал россиян воздержаться от поездок в Германию
КС ответил, является ли негативное отношение к военной службе причиной для отказа от нее
Экс-премьер России не увидел «другого пути» с работой WhatsApp
Конституционный суд нашел пробел в законах о наблюдателях на выборах
Авторы Теги